Как накачать спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях
Сочные и рельефные формы сегодня на пике востребованности. Вслед за этой тенденцией, преобладающее большинство девушек усиленно занимаются если не в тренажерных залах фитнес-клубов, то в условиях собственного дома.

В зоне особого внимания – пресс, бедра, ягодицы, талия и внутренняя поверхность бедер. Акцент на этих зонах делается интуитивно – это места локализации жировой ткани, которую хочется максимально сократить. В пылу интенсивных тренировок, представительницы прекрасной плеяды упускают из вида важный факт – все группы мышц не изолированы, тонус каждой из них прямо влияет на работу остальных.

Поэтому вопрос: «Как накачать спину в домашних условиях или в зале?» обязательно должен стоять перед тренирующимися. Спина – это основа, столб, кор. Ее мышечная группа не только обеспечивает красивую грациозную осанку, но и, к примеру, непосредственно влияет на тонус мышц пресса – примыкающую группу мускулов.

Базисные принципы тренировки мышц спины

На мышцы спины распространяются все адекватные тренировочные правила:

  • обязательная разминка перед нагрузкой, соблюдение осторожности при подборе веса, заминка и растяжка по окончании тренировочной сессии;
  • регулярность и планомерность – всегда залог успеха. Нагружать спину на турнике или посредством свободных весов стоит не чаще двух раз в неделю, чтобы обеспечить должное восстановление; реже, чем 1-2 раза в неделю, тренировать спину тоже неэффективно – прогрессии может не быть;
  • все упражнения с гантелями или утяжелителями выполняются в малоповторном или среднеповторном режиме: вес должен быть такой, чтобы можно было выполнить в одном подходе 8-12 повторений, последние два из которых – через «не могу!».

Упражнения для проработки мышц спины дома

1. Одновременно самое эффективное и самое доступное упражнение – это подтягивание на турнике. При отсутствии дома полноценного спортивного снаряда, ввиду компактности площади жилья, можно обзавестись классической шведской стенкой, мобильной перекладиной или просто выйти во двор на детскую площадку – перекладина точно найдется. Техника классических подтягиваний следующая:

  • Повиснуть на перекладине таким образом, чтобы постановка кистей была немного шире плеч, хват – прямой. Важно следить за тем, чтобы большой палец не обхватывал перекладину – это позволит минимизировать нагрузку на бицепс, в качестве вспомогательной мышцы, и все напряжение передать на широчайшие мышцы (те самые, которые «отвечают» за изящный V-образный силуэт спины, делая талию визуально уже).
  • Убедившись в корректности исходного положения, медленно тянуться вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с уровнем турника. Затем медленно и без рывков опуститься на исходную позицию, полностью распрямив руки в локтевом суставе.
  • Очень важный фактор этого упражнения – скорость. Не стоит рывками интенсивно подтягиваться, стремясь осилить как можно больше повторений в подходе буквально на одном дыхании. Лучше сделать меньше подтягиваний в полной концентрации над работой каждой задействованной мышцы, чем поставить личный количественный рекорд, не проработав спину должным образом.

2. Подтягивания узким хватом – еще одно базовое упражнение, без которого не должны обходиться комплексные тренировки. В этой вариации акцент смещен на нижние широчайшие мышцы, которые подчеркивают контур талии. А значит, такие подтягивания должны присутствовать в тренировках всех девушек, стремящихся к идеальным изгибам своего тела.

Упражнение и методика его выполнения полностью аналогичны классическим подтягиваниям, за той лишь разницей, что кисти размещены на турнике гораздо ближе друг другу: так, чтобы большие пальцы (которые по-прежнему не обхватывают перекладину) смыкались между собой при их развороте вдоль перекладины.

3. Упражнения с гантелями в условиях дома намного доступнее, чем на брусьях или турнике. И наиболее эффективными среди таковых признаны всевозможные тяги, в первую очередь – тяга к поясу в наклоне и тяга к поясу с опорой. Весьма удачным решением будет объединение этих упражнений в сет – выполнение обоих упражнений, друг за другом, без перерыва между подходами и перерывом после выполнения по 1 подходу каждого.

  • Тяга к поясу в наклоне: встать ровно, прогнуть спину в пояснице и, не округляя ее, наклонить корпус на 90 градусов, смотря строго вперед; руки с гантелями согнуть и тянуть локтями вверх строго вдоль плоскости туловища, не отводя локтевые суставы в стороны; подтягивать локти надо до максимального соединения лопаток, затем принять исходное положение.
  • Тяга к поясу с опорой: сделать выпад опорной ногой вперед и расположить на колоне локоть, а в свободную руку взять гантель; с ровной прогнутой спиной, концентрируя внимание на напряжении мышцы, согнуть локоть и потянуть руку вверх к пояснице, строго вдоль плоскости туловища; достигнув максимального сокращения, вернуться в исходное положение.

4. Как накачать спину в домашних условиях, если все-таки никакого инвентаря, выступающего в роли свободных весов, нет? На кровати! Да-да, на краю кровати можно выполнять одно из излюбленных упражнений бодибилдеров – гиперэкстензию.

  • Необходимо занять такую позицию, при которой ноги будут зафиксированы, а торс «свисать» вниз – т.е. иметь возможность беспрепятственно двигаться вверх и вниз, сокращая и растягивая мышцы.
  • Обхватить руками и прижать к груди любое отягощение – бутыль с водой, толстую энциклопедию, все, что условно может перекликаться с гантелями по форме и весу.
  • Начните движение: медленно опускайтесь вниз, ощущая глубокое растяжение спинной группы, а затем медленно и без рывков поднимайтесь с прогибом в пояснице вверх до максимального сокращения.

Комплекс из этих упражнений приносит значительные результаты, при регулярном и полноценном выполнении. Широчайшие мышцы спины отзовутся гармоничным ростом, придав осанке изящность, силуэту – грацию, а талии – вожделенную стройность.

Не имеет значения, есть ли в доме полная спортивная экипировка или возможности тренировки ограничены лишь подтягиваниями на турнике – правильная техника и настойчивость сделают свое дело!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *